A linhaça (Linum usitatissimum) ganhou popularidade recentemente. Nutricionistas elogiam os benefícios da linhaça para a saúde e recomendam sua inclusão na dieta. O problema surge quando se trata de incorporar essas pequenas sementes nas refeições diárias. Muitas pessoas se perguntam como consumir linhaça da melhor forma para aproveitar todos os seus benefícios.
Características da Linhaça
A linhaça é uma das fontes mais ricas em ácidos graxos ômega-3. Suas inúmeras propriedades incluem um efeito protetor sobre o sistema circulatório e um efeito anti-inflamatório.
Ela também pode ser usada para problemas estomacais e intestinais. Vale lembrar disso, principalmente porque é fácil de preparar em casa.
As sementes de linhaça são ricas em ácidos graxos ômega-3, proteínas, fibras alimentares, vitaminas (incluindo vitaminas E e do complexo B) e minerais (cálcio, magnésio, cobre e zinco). Além disso, a linhaça possui uma proporção muito favorável de ômega-6 para ômega-3 de 0,3:1. O consumo de linhaça possui efeitos anti-inflamatórios, anticoagulantes e anticancerígenos. A linhaça pode ser uma fonte de ômega-3 em dietas veganas e vegetarianas.
Propriedades terapêuticas
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares e inflamatórias. Para a saúde, é extremamente importante manter as proporções adequadas de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3 devam predominar na dieta diária. Atualmente, observa-se uma mudança nessas proporções, com uma maior proporção de ácidos graxos ômega-6, que possuem efeito pró-inflamatório. Portanto, considere o consumo de linhaça ou óleo de linhaça para manter a proporção correta de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Como você sabe, a linhaça contém grandes quantidades de lignanas, também conhecidas como fitoestrogênios. Esses compostos neutralizam a ação dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento do corpo e danos ao DNA celular, aumentando o risco de câncer.
Além disso, os lignanos regulam o equilíbrio hormonal, reduzindo o risco de desenvolvimento de certos tipos de câncer hormônio-dependentes, como o de mama ou de próstata. Estudos individuais também indicam que esses compostos podem aliviar o desconforto associado à menopausa.
As sementes de linhaça também contêm fitosteróis, especialmente β-sitosterol, além de campesterol, sigmasterol e brassicasterol, substâncias que reduzem os níveis de colesterol total e LDL. A fibra alimentar solúvel em água possui propriedades semelhantes e também está presente na linhaça.
Vale mencionar ainda o teor de tocoferóis nas sementes de linhaça, particularmente γ-tocoferol e α-tocoferol, que possuem propriedades antioxidantes, protegendo o organismo contra os efeitos nocivos dos radicais livres.
Aplicações: A linhaça é rica em fibras alimentares, tanto solúveis quanto insolúveis. Como resultado, ajuda eficazmente a reduzir os níveis de colesterol, triglicerídeos, glicose no sangue e pressão arterial, além de prevenir a constipação e auxiliar no funcionamento intestinal.
A linhaça também é utilizada em dietas para perda de peso, pois absorve água do trato digestivo, causando inchaço e sensação de saciedade.
Usando Linhaça
No entanto, é importante lembrar que o consumo excessivo de linhaça (mais de 3 a 4 colheres de sopa por dia) pode ter um efeito negativo na saúde devido à presença de pequenas quantidades de compostos cianogênicos.
Além disso, consumir linhaça imediatamente antes ou depois de tomar medicamentos também pode reduzir a absorção. Portanto, lembre-se de manter um intervalo mínimo de 1 hora antes e depois de tomar medicamentos e consumir linhaça.
Como Comer e Beber Linhaça Corretamente?
Respondendo à pergunta “Como comer linhaça?”, podemos apresentar uma longa lista de usos para essas sementes na culinária. As sementes de linhaça podem ser adicionadas inteiras a saladas, iogurte, coquetéis, pastas para sanduíches ou polvilhadas sobre sanduíches. Isso ajudará principalmente a prevenir a constipação e a reduzir a fome.
A linhaça moída, por outro lado, pode ser adicionada a coquetéis, smoothies, biscoitos, iogurte, etc. No entanto, é importante lembrar que os ácidos graxos da linhaça oxidam facilmente, por isso é melhor comprar as sementes de linhaça e moê-las você mesmo (por exemplo, em um moedor de café) em lotes ao longo de 1 a 3 dias.
A linhaça moída pode ser armazenada na geladeira em um recipiente hermeticamente fechado por até 3 dias. Também é recomendado não aquecer as sementes de linhaça para evitar a quebra dos ácidos graxos ômega-3.
Infusões ou gel de linhaça podem ser feitos com linhaça moída. Despeje 2 a 3 colheres de sopa de linhaça em um copo de água morna e dê aos poucos.
Deixe as sementes de molho em água por cerca de uma hora, depois coe e beba a geleia resultante 2 a 3 vezes ao dia. A “geleia” de linhaça é usada no tratamento de diarreia e úlceras gástricas (possui efeito protetor e revitalizante no trato gastrointestinal).
Contraindicações
A linhaça contém uma quantidade considerável de fibras, portanto, deve ser introduzida na dieta gradualmente. Além disso, a inclusão das sementes na dieta pode aumentar a frequência das evacuações.
Caso deseje esse efeito, consuma-as sempre com água. Efeitos colaterais como flatulência, gases, dor abdominal e náuseas podem ocorrer com o consumo excessivo de linhaça.
Algumas preocupações quanto à segurança do consumo de linhaça também estão relacionadas ao teor de compostos de cianeto em suas sementes. No entanto, foi determinado que o consumo de 3 colheres de chá de linhaça não deve ser perigoso.
